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引体向上练什么肌肉 引体向上的好处

  引体向上是大家平时运动训练时很常见的一个体育项目,它也是中考的一个体育考试项目,那么大家知道引体向上锻炼的是哪里的肌肉呢?引体向上的好处有哪些呢?今天小编就带大家来详细了解下,下面一起来具体看看吧。

  引体向上锻炼哪里的肌肉

  引体向上主要锻炼的是肩部肌肉群、上肢肌肉群、背部肌肉群及胸大肌等。引体向上又分为宽距和窄距,两种方式锻炼的肌肉群又有不同。宽距引体向上主要锻炼的是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、岗上下肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距引体向上时由于肩部并没有外展,所以相关的肌肉不涉及如小圆肌、三角肌、岗上下肌等,锻炼的其他肌肉同宽距。

20210531143905_22117.jpg 引体向上练什么肌肉 引体向上的好处 第1张

  引体向上的好处

  1、可以增强背部的肌肉,引体向上是最为经典也是最有效的背部训练方法之一,对背部的锻炼效果非常显著,尤其是在使用正握宽距的情况下,可以更好的对背部进行刺激,坚持进行引体向上训练可以明显的增粗臂部的肌肉体积,增强背部的肌肉力量,当然可以增强手臂的肌肉。

  2、引体向上的主要发力部位是背部和手臂,因此除了背部肌肉的增强外,手臂训练的增强也是十分明显的,如果想要手臂训练更增强,可以使用反握窄距握法,可以让手臂的参与力度更大。

  3、可以帮助减肥,引体向上增强了肌肉,提高了基础代谢,从而增加日常热量的消耗,所以又可以帮助减肥的作用。另外,还有助于脊柱的健康,引体向上不但可以矫正脊柱位置,改变轻度的脊柱侧弯、驼背等不良状态,对于轻度的椎间盘突出,颈肩痛也有显著的治疗效果。

20210531143905_22117.jpg 引体向上练什么肌肉 引体向上的好处 第2张

  引体向上的三大害处

  1、手臂肌肉酸痛

  引体向上的这个动作,会让手臂常时间的保持一个姿势,使手臂肌肉关节长时间的处于一种紧绷的状态,是很容易让手臂产生痉挛的效果,而且还会使手臂的乳酸堆积增加,从而引起手臂的酸痛。

  2、易拉伤

  引体向上对于新手来说是难度比较高的一项运动,若是没有活动开或者是姿势不准确的话,是有可能引起手臂的肌肉韧带出现拉伤的情况,出现拉伤后的部位是非常疼痛的,严重可能会出现局部肿胀或者是皮下出血等情况。所以建议最好能够在有专业人士的指导下进行。

  3、易摔

  做引体向上需要要自身的力量很好,才能够有效的防止力量不够而导致摔下,若是直接摔下这样会对于大家的健康造成一定的影响,所以在进行体育运动的时候最好要小心做。

20210531143905_22117.jpg 引体向上练什么肌肉 引体向上的好处 第3张

  引体向上怎么练

  1、垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠。

  2、双脚离地,用自己臂力使自己的身体往上提起,反复重复锻炼,每组4~6次,每次4组。

  3、使用身体划船时,可以找一条高度在腰部的单杠。

  4、脚跟着地、挺胸收腹,收紧肩胛骨,将自己的身体向上拉起,每次做4组,每组10~15下。

  5、屈手悬挂时,将自己的下巴与单杠上的位置,维持这个姿势,每次做4组,每组4~6次。

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