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引体向上正手反手区别 初学者引体向上怎么练

  最近看到身边很多朋友的孩子每天都在练习引体向上,后面得知是初三毕业考体育项目有引体向上这个项目,那么初学者引体向上怎么练呢?引体向上正手反手区别是什么呢?今天小编就带大家来详细了解下关于引体向上的一些知识,希望对大家能够有所帮助,下面一起来具体看看吧。

  初学者引体向上怎么练

  1、直臂悬挂:新手刚开始手臂力量比较差,手指的握力也比较弱,这个时候我们可以降低训练难度,进行直臂悬挂,直至力竭,动作重复10次以上。

  2、进行低位引体向上:我们可以先从1米的高度开始,减轻自身的重量压力,进行低位引体向上,逐渐激活背肌,提升手臂力量。

  3、进行曲臂悬挂:当你觉得直臂悬挂没什么难度的时候,可以尝试曲臂悬挂,保持头部在单杠上面,坚持到力竭,这个动作重复10次以上。

  4、如果训练后,第二天感觉肌肉酸疼,那么可以休息一天再训练。做到劳逸结合,肌肉组织才会慢慢变强大起来。

20210531143905_22117.jpg 引体向上正手反手区别 初学者引体向上怎么练 第1张

  引体向上正手反手区别

  正反手的引体向上最重要的区别就是刺激的部位不同,但是总体来说都是锻炼背部肌肉的动作。正手位引体向上,对于背部肌肉刺激更为强烈。而反手位引体向上,有一部分的重量会被肱二头肌所分担,从而对背部刺激的力量会减小。所以还是尽量坐正手位的引体向上,以促进背部肌群,如背阔肌等肌肉的生长和肥大。但是一定注意动作要标准,尽量不要借力。

20210531143905_22117.jpg 引体向上正手反手区别 初学者引体向上怎么练 第2张

  引体向上的正确姿势

  1、使用正确的抓握姿势

  即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式,无论你采用的是何种抓握方式,最重要的是规范你的姿势,以此防止运动伤害,并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

  (1)常规抓握

  双手与肩同宽,完全握住栏杆 ,手臂伸展,将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处,下巴提到栏杆以上,再缓慢将身体放下至起始位置。

  (2)中立抓握

  抓住两个平行的栏杆或手环,让两个手掌相对,全力悬挂住,接着将胸部尽可能提升至栏杆中间,让下巴处于栏杆之上,然后匀速回到起始位置。

  (3)下巴向上抓握

  低手握住栏杆,与肩部同宽,通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上,全程速度放缓,接着回到起始位置。

  2、注意使用背阔肌和三角肌的力量

  对于方法有限的人来说,引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式,但是实际上,相比于手臂肌肉,背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化),不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉,而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力,你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的,叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动,不妨拉大抓握的距离。

  3、不要摇摆身体

  引体向上并非易事,但实际过程却非常简单:无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下,其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住,引体向上本身就是有难度的,否则你也不会有力量上的进步,所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度,尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。摇摆身体最多算作是“欺诈”行为,还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时,千万不要震动、扭转、或者猛拉,因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态,这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力,进而引起损伤。

  4、做引体向上时将双脚交叉

  引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉,这看起来是无关紧要的动作,但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大:因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

  5、保持头部向前,身体竖直

  当你觉得引体向上很困难时,你可能会很自然地把身体蜷缩到一起,头部朝下发力,背部弯曲,肩膀耸起,但这些动作你都应该在训练中避免,因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力,有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直,头部朝向正前方,以此来让肌肉负重,而不是你的脊椎。

20210531143905_22117.jpg 引体向上正手反手区别 初学者引体向上怎么练 第3张

  引体向上世界纪录

  世界引体向上的纪录是每分钟54次。世界纪录保持者是来自保加利亚的53岁保加利亚人BorisNalbantov。一分钟世界纪录2007年10月25日,美国人马太博格丹诺维茨(MatthewBogdanowicz),正手,46次。2007年2月10日,美国人罗伯特纳托利(RobertNatoli),反手,44次。

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